Suuri venyttelykoulu, osa 7 - lämmittely

Lämmittely kuuluu yleensä olennaisena osana ohjattuun harjoitteluun. Ohjatussa harjoittelussa näkee pääasiassa kahdenlaista lämmittelyä: todella rankkaa tai nousujohteisesti kuormitusta lisäävää. Myös venyttelyn soveltaminen lämmittelyyn on kirjavaa.

Mitä lämmittelyllä ylipäätään haetaan, hermoston herättelyä vai elimistön lämpötilan nostoa? Toinen kysymys liittyy venyttelyyn: miten se tulisi toteuttaa lämmittelyn yhteydessä ja tarvitaanko sitä lainkaan?

Lämmittelyn aikana koko elimistöä herätellään

Ready, set, go! Punnerrukset eivät ehkä ole se paras tapa lämmitellä. Tai ehkä puolialasti peilipinnan päällä.

Lämmittely valmistaa elimistöä tulevaan fyysiseen suoritukseen. Kudosten lämpötila nousee muutaman asteen, millä on myönteisiä vaikutuksia kudosten elastisuuteen.

Lämmittelyssä aletaan keskittyä tulevaan suoritukseen. Samalla keskushermosto valmistautuu siihen ja sen aktiivisuus lisääntyy. Loukkaantumisriski pienenee, kun liikkeiden hallinta on parempaa. Erityisen tärkeää tämä on lajeissa, jotka vaativat hyvää koordinaatiota, nopeaa voimantuottoa ja tarkkuutta.

Hiusverisuonet avautuvat, verenkierto lihaksissa voimistuu ja samalla sisäelimissä, kuten ruoansulatuselimistössä, verenkierto vähenee. Staattiset jännitykset kuitenkin vaikeuttavat verenkiertoa lihaksissa, joten alkuverryttelyn kannattaa olla suhteellisen kevyttä ja liikkeiden dynaamisia.

Hengitystiheys muuttuu alkulämmittelyn aikana. Hengitystiheys kasvaa ja hengityssyvyys, eli yhden hengityksen aikana sisään- ja uloshengitettävä ilmamäärä suurenee. Hiilidioksidia poistuu ja lihasten suurentunut hapentarve tyydyttyy paremmin.

Lämmittely on tärkeää oudossa paikassa, aamulla tai kylmässä, mutta myös kuumalla ilmalla

Lämmittely parantaa tarkkaavaisuutta. Se on samalla hyvä tapa valmistautua henkisesti suoritukseen. Tutut liikkeet rauhoittavat mieltä ja keskittyminen ohjautuu tulevaan suoritukseen. Tämä on erityisen tärkeää esimerkiksi kisatapahtumissa, joissa suorituspaikka on eri kuin kotiympäristössä.

Vuorokaudenaika ja lämpötila täytyy ottaa lämmittelyssä huomioon. Aamulla tai kylmässä tapahtuvan lämmittelyn tulisi olla kestoltaan pidempi. Toisaalta myös kuumassa tehokas alkulämmittely on tärkeää, koska silloin ihon verenkierto on vilkasta ja se pitäisi saada siirtymään ihosta lihaksiin.

Lämmittelyn tulee palvella tulevaa suoritusta: hyvää liikkuvuutta vaativa suoritus vaatii liikkuvuuteen keskittyvän alkulämmittelyn. Räjähtävyyttä vaativa suoritus vaatii tehokkaan lihasten herättelyn. Samalla ikä, kuormittuneisuus, vammat ja mieliala täytyy huomioida ja muuttaa lämmittelyä tarvittaessa sen mukaan.

Lämmittely EI SAA OLLA LIIAN RANKKA

Liian rankka alkulämmittely ilman nousujohteisuutta on monella tapaa huono. Keskittyminen kärsii, ”mehut” ovat pois jo harjoituksen alkupuolella ja vammariski lisääntyy. Lihaksen ja jänteen kiinnittymiskohta kestää lihaksen väsyessä kuormitusta huonommin kuin normaalitilanteessa. Siksi lihakset eivät saa väsyä jo alkulämmittelyn aikana. Muuten revähdysriski kasvaa.

Liian rankka alkulämppä?

Asiaa on tutkittu melkein 30 vuotta sitten eläimillä (Garret ym. 1987). Aktiivisesti supistuneena oleva lihas kesti 15 % suuremman venytysvoiman kuin rentona oleva lihas. Lihassolut jotka kiinnittyvät jänteisiin venyttävät supistuessaan jännettä eri tavalla kuin passiivinen venytys lihaksen ollessa rentona. Silloin lihas ja jänne kestävät suuremman kuormituksen ponnistuksessa kuin passiivisessa venytyksessä. Kun lihas sitten väsyy, tilanne muuttuu, eikä lihas kestää venytystä enää samalla tavalla.

Erillistä venyttelyä ei välttämättä tarvita, jos alkulämmittely tehdään huolellisesti

Lämmittely itsessään lisää liikkuvuutta. Siksi huolellinen dynaaminen lämmittely riittää useimmissa lajeissa. Lämmittelyssä on hyvä olla mukana dynaamista venyttelyä eli esimerkiksi erilaisia pyörittelyjä. Staattinen venyttely lämmittelyn yhteydessä voi kuitenkin olla paikallaan lajeissa, joissa liikkuvuuden tarve on suurta, eikä dynaamisella alkulämmittelyllä saada liikkuvuutta lisättyä tarpeeksi.

Dynaamisen lämmittelyn ja venyttelyn vaikutuksia liikkuvuuteen on vertailtu Gilletten ym. (1991) tutkimuksessa. Tutkimuksessa vertailtiin 20 minuutin juoksun (keskimäärin 86 % maksimisykkeestä) ja venyttelyyn yhdistettyä lämmittelyä, mutta eroa liikkuvuudessa ei havaittu. De Weijer ym. (2003) vertailivat 10 minuutin rappujen nousua (70 % maksimisykkeestä) ja staattista venyttelyä. Eroa liikkuvuudessa ei havaittu.

Beedle ym. (2007) tutkivat onko venyttelyn ajankohdalla merkitystä. Tutkimuksessa vertailtiin ennen juoksuharjoittelua tai sen jälkeen tapahtuvaa venyttelyä. Liikkuvuuden suhteen eroa ei ollut.

Myös erilaisia tutkimustuloksia on saatu. O’Sullivan ym. (2009) tutkivat lämmittelyn, staattisen ja dynaamisen venyttelyn erilaisia ”komboja” ja niiden vaikutuksia reiden takaosan lihasten venyvyyteen. Puolet koehenkilöistä (18/36) olivat loukkaantuneet aiemmin. Mittaukset suoritettiin kahtena päivänä ja molempina päivinä käytettiin erilaista venyttelyä. Ensimmäisenä mittauspäivänä venyttely oli staattista, toisena dynaamista. Liikkuvuutta mitattiin ennen harjoitusta, lämmittelyn jälkeen, venyttelyn jälkeen ja 15 minuutin levon jälkeen. Lämmittely itsessään lisäsi liikkuvuutta merkittävästi. Staattinen venyttely lämmittelyn jälkeen lisäsi liikkuvuutta entisestään. Dynaaminen venyttely vähensi liikkuvuutta. 15 minuutin levon jälkeen liikkuvuus väheni, mutta oli korkeammalla tasolla kuin ennen lämmittelyä.

Tutkimustulokset olivat jälleen kirjavia, kuten venyttelyn suhteen yleensäkin. Erot voivat johtua monesta syystä. Tutkittavat eivät ehkä ”osanneet” venytellä oikein tai mittaustavat olivat erilaiset. Toisaalta tuloksia ei voi yleistää kaikkiin lajeihin, etenkään sellaisiin joissa liikkuvuuden rooli on korostunut. Niissä lajeissa tulisi jatkaa hyväksi todetuilla menetelmillä, mutta samalla suhtautua kriittisesti vanhoihin tapoihin ja pohtia, voisiko lämmittelyä suorittaa toisin. Hyvin tehtyjä tutkimuksia mm. voimistelusta, kamppailulajeista ja muista ”korkean liikkuvuuden” lajeista tarvitaan lisää.

Yhteenvetona dynaamisen lämmittelyn ja staattisen venyttelyn yhdistelmä on useimmissa lajeissa turhaa. Pelkkä huolellinen dynaaminen lämmittely ja -venyttely riittävät. Pitkä staattinen venytys voi aiheuttaa suorituskyvyn laskua, kuten aiemmin kirjoitin. Kuitenkin joissain lajeissa liikkuvuuden tarve on niin suurta, että dynaamisen alkulämmittelyn (joka voi pitää sisällään myös ballistista venyttelyä) lisäksi revähdysvaarassa olevia lihasryhmiä voi olla vielä hyvä lyhyesti venyttää staattisesti. Samalla voidaan henkisesti valmistautua tulevaan suoritukseen.

Alkulämmittelyn tulee olla lajispesifistä

Ennen jalkapallo-ottelua ei ole tarkoituksenmukaista tehdä koripalloharjoitteita. Alkulämmittelyn tulisi siis sisältää tulevassa suorituksessa tehtäviä liikkeitä. Hyvää liikkuvuutta vaativissa lajeissa olisi hyvä tehdä tulevien liikkeiden mukaisia venytyksiä, joissa samalla harjoitellaan koordinaatiota ja herätellään hermostoa. Suorituksessa vaadittava liikelaajuus riittää, sitä ei tarvitse ylittää.

Hyviä venytysmenetelmiä lämmittelyn yhteydessä ovat dynaaminen ja ballistinen venyttely sekä lyhyet staattiset venytykset. Esimerkiksi kamppailulajeissa lämmittelyyn tulisi kuulua potkutyyppisiä harjoitteita, joiden aikana liikkuvuus ja keskittyminen paranevat. Toisaalta, paradoksaalista kyllä, sopivilla säännöillä toteutettu lyhyt jalkapallo-ottelu (esimerkiksi tennispallolla) kamppailulajiharjoituksen alussa voi mukavasti herätellä elimistöä ja alaraajojen hallintaa.

Yhteenveto

Alkulämmittely ei saa olla liian rankka, vaan sen tulee olla sopivan kevyt ja nousujohteinen. Itse suoritus tapahtuu vasta myöhemmin. Se, tarvitaanko erillistä venyttelyä lämmittelyn yhteydessä, riippuu pitkälti lajista ja harjoituksesta. Suurta liikkuvuutta vaativat lajit ja harjoitukset voivat olla luonteeltaan sellaisia, että pelkkä lämmittely ei välttämättä riitä. Lämmittelyn tulisi olla lajispesifistä ja siinä tulisi olla tulevien suoritusten tyyppisiä harjoitteita. Myös jokaisen yksilöllinen sen hetkinen tilanne pitäisi huomioida. Väsyneenä ja kuormittuneena alkulämmittelyn tulisi olla kestoltaan pidempi, pirteänä alkulämmittely voi olla hieman lyhyempi ja paukkuja voidaan suunnata enemmän itse suoritukseen.

Seuraava venyttelykoulun kirjoitus käsittelee jäähdyttelyä! Tarvitaanko sitä, minkälainen sen tulisi olla ja mitä sillä tavoitellaan?

Kuvat: flickr / 1. Terry George, 2. Sangudo

Lähteet:

Beedle B, Leydig S, Carnucci J. No difference in pre- and postexercise stretching on flexibility. J Strength Cond Res 2007;21(3):780-783.

Garrett W, Safran M, Seaber A, Glisson R, Ribbeck B. Biomechanical comparison of stimulated and nonstimulated skeletal muscle pulled to failure. Am J Sports Med 1987;15(5):448-454.

Gillette T, Holland G, Vincent W, Loy S. Relationship of Body Core Temperature and Warm-up to Knee Range of Motion. J Orthop Sports Phys Ther 1991;13(3):126-131.

O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Muskulosketal Disorders 2009;10:37.

Saari M, Lumio M, Asmussen P, Montag H. Käytännön lihashuolto: warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. Lahti: VK - Kustannus Oy 2009.

Ylinen J. Venytysharjoittelu – ohjeet ja kuvasto. Muurame: Medirehabook kustannus Oy 2006.

Ylinen J. Venytystekniikat. Lihas-jännesysteemi. Muurame: Medirehabook kustannus Oy 2010.

RyeBreath – ruisleipäviikko ohi

Toinen viikko koehenkilönä Itä-Suomen yliopiston toteuttamassa RyeBreath-tutkimuksessa on osaltani ohi. Viikon aikana tuli syödä ruisleipää 6-7 viipaletta päivässä ja suosia kuitupitoisia ruoka-aineita, kuten täysjyväpastaa ja täysjyväriisiä (vrt. valkoinen pasta ja peruna). Kauratuotteiden rajoittamista lukuun ottamatta sain syödä vapaasti oman ruokavalioni mukaisesti.

Yritin syödä melko lailla normaalisti, enkä muuttanut kasviksien, hedelmien ja marjojen syöntiä suuntaan tai toiseen. Viikonloppuna Ruotsin reissu laivaravintoloineen hieman sotki syömisiä, mutta sielläkin söin ruisleivät päivittäin. Kalorimäärät nousivat viikonlopun aikana suuriksi, mikä toisaalta kompensoitui osittain alkuviikon vähentyneellä nälän tunteella ja pienemmillä ruoka-annoksilla.

Viikko oli mukavampi kuin ensimmäinen! Nyt ei tarvinnut miettiä, onko ruoassa tai leivässä mahdollisesti ruista, eikä kuitua muutenkaan tarvinnut vähentää normaalista. Niinpä söin onnellisena mm. sokerijuurikaskuitua ja siemeniä. Ainoastaan kauratuotteiden käyttö piti jälleen rajoittaa yhteen annokseen.

Leivät olivat Fazerin Ruis Real ja Porokylän leipomon Kartanon ruis. Ainoastaan toinen leipä siis oli runsaskuituinen, 100 % ruisleipä. Toisessa 46 % raaka-aineista oli ruista ja kuitumäärä oli vain 5,5 g/100 g (vrt. höttöleivän 4,1 g/100 g). Tämä kuvaa mielestäni hyvin suomalaisten leivän syöntiä: harva syö 100 % täysjyväruisleipää. Suurin osa syö ruisleipää, johon on sekoitettu muita viljoja. Ruisleivän syönti on muutenkin vähentynyt.

Energiaa leivistä tuli hieman alle 500 kcal, mikä on vähemmän kuin höttöleipien kohdalla. En usko, että muutaman kymmenen kilokalorin ero vaikuttaa tutkimustuloksiin, sillä se todennäköisesti kompensoituu muulla syömisellä. Laihtuminen taas todennäköisesti vaikuttaisi tuloksiin.

Samaa vetämätöntä oloa kuin höttöleipäviikolla ei ollut. Lisäksi ruisleivän kylläisyysvaikutus on selkeästi parempi kuin höttöleivän. Nälän tunnetta pari tuntia leipien syömisen jälkeen ei tullut. Myöskään samaa kyllästymistä leipien syöntiin ei tullut. En kirjannut syötyjä ruokia Fineliin tai muuhun tietokantaan, mutta luulen että syöty ruokamäärä hieman väheni arkipäivinä vähentyneen nälän tunteen vuoksi. Treenien suhteen oma koettu jaksaminen ei poikennut normaalista.

Huikeita muutoksia ei siis esiintynyt. Jaksaminen oli hieman parempaa, maha ei kurninut yhtä usein ja treenit kulkivat hyvin. Nyt alkaa taas viikon höttöleipäjakso, jonka jälkeen seuraa täysjyvävehnäleipäjakso. Ruista välttelen siis seuraavat kaksi viikkoa. Kirjoitan tänne täysjyvävehnäviikon jälkeen taas tuntemuksia.


Kuva: Leipätiedotus ry

Follow my blog with Bloglovin

Suuri venyttelykoulu, osa 6 - venyttelyn merkitys urheiluvammojen ehkäisyssä

Pitkään venyttelyä on ohjattu tekemään sen vuoksi, että sen on ajateltu ehkäisevän urheiluvammoja. Erityisesti voimistelussa ja muissa suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa venyttely on edelleen iso osa lämmittelyprotokollaa. Onko siitä mitään hyötyä urheiluvammojen ehkäisyn kannalta?

Tutkimusnäyttöä puolesta ja vastaan

Toisissa urheilulajeissa hyvä liikkuvuus on tärkeämpää kuin toisissa. Esimerkiksi juoksu ja pallopelit eivät vaadi suurta liikkuvuutta. Niissä venyttelystä ei ole hyötyä vammojen ehkäisyssä. Suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa tilanne on kuitenkin toinen.

Tutkimuksissa on yleensä tutkittu sellaisia lajeja, joissa liikkuvuudella ei ole niin suurta merkitystä. Se näkyy lopulta myös useissa tutkimuskatsauksissa, jotka päätyvät siihen, ettei venyttelystä ole hyötyä loukkaantumisten kannalta.

Alkulämmittelyn yhteydessä tehty dynaaminen venyttely on tärkeä osa monia urheilulajeja, sillä sen avulla lihasten ja nivelten kireys vähenee. Sitä kautta lihasten revähdyksistä johtuvat loukkaantumiset vähenevät. 

Mitä tutkimuskatsaukset kertovat

Small ym. (2008) mukaan staattinen venyttely osana lämmittelyä ei vähennä loukkaantumisten määrää kokonaisuudessaan. Sen sijaan on näyttöä siitä, että se vähentää revähdyksistä johtuvia loukkaantumisia.

McHugh & Cosgrave (2010) tulivat siihen tulokseen, että venyttely vähentää revähdyksistä johtuvia loukkaantumisia. Venyttely tulee kohdistaa niihin lihasryhmiin, jotka ovat vaarassa revähtää suorituksessa. Esimerkiksi useissa kamppailulajeissa se tarkoittaa alaraajojen lihasryhmiä.

Hamstring-lihasten revähdysten ehkäisy lihasten vahvistamisella, lämmittelyllä, loppuverryttelyllä tai venyttelyllä ei ole tehokasta Goldmanin & Jonesin mukaan (2010). Hamstring-lihakset ovat siinä mielessä vaikeita lihaksia tutkia, että ne kulkevat kahden nivelen yli ja monet venytysliikkeet kohdistuvat enemmän selkään kuin hamstring-lihaksiin. 

Hamstring-lihasten liikkuvuuden tutkimiselle ei ole ”gold standardia”, eli liikkuvuutta mitataan eri tutkimuksissa ei tavalla. Jotkut tutkimukset ovat tulleet siihen tulokseen että vähentynyt liikkuvuus lisää liharevähdyksiä (erityisesti hamstring-lihasten), kun toisissa yhteyttä ei ole havaittu (Freckleton & Pizzari 2011). Opar ym. (2012) huomauttavat, että moni venyttelyinterventio on saattanut olla liian lyhyt, jotta tulosta olisi saatu aikaan.

Herman ym. (2012) tulivat siihen tulokseen, että lämmittely, joka sisältää mm. venyttelyä, tasapainoharjoitteita ja lajikohtaisia ketteryysharjoitteita ehkäisee tehokkaasti alaraajojen urheiluvammoja. Tutkijoiden mukaan nimenomaan yhdistelmä erilaisia harjoitteita on tehokas vammojen ehkäisyssä. Nykyisellä tutkimustiedolla ei voida sanoa, mikä niistä on tehokkain.

Moni katsaus on tullut siihen tulokseen, ettei venyttelystä yksinään ole hyötyä urheiluvammojen ehkäisyssä: Aaltonen ym. (2007), Herman ym. (2012), Leppänen ym. (2014), Lauersen ym. (2014), McCrary ym. (2015). Lauersenin ym. (2014) katsauksessa oli mukana vain kolme venyttelyä käsittelevää tutkimusta, joista kaksi koski varusmiehiä ja yksi oli internet-pohjainen tutkimus. McCraryn ym. (2015) katsaus käsitteli vain ylävartalon loukkaantumisia. Monissa näissä katsauksissa on siis puutteita ja venyttelyä on käsitelty yksipuolisesti. Ongelma on esimerkiksi usein se, että vain staattinen venyttely nähdään venyttelynä, dynaaminen venyttely taas lämmittelynä.

Lopuksi

Venyttely on tärkeää suurta liikkuvuutta vaativissa lajeissa. Jos esimerkiksi kamppailulajeissa potku pitää saada tietylle korkeudelle, mutta liikkuvuus ei siihen riitä, tulee helposti revähdysvamma kun alaraajaa yritetään vääntää ylös. Siksi liikkuvuusharjoittelun tulee olla osa lämmittelyä, mutta myös sitä täytyy tehdä myös erikseen, jotta lähtötilanne harjoituksen alkaessa olisi parempi. 

Venyttelyllä ei ole niin suurta merkitystä lajeissa, joissa hyvä liikkuvuus ei ole niin tärkeää. Liikkuvuuden pitää kuitenkin olla riittävää, jotta lajinomaiset liikkeet ovat mahdollisia. Lisäksi esimerkiksi raskas lihaskuntoharjoittelu vähentää helposti liikkuvuutta, joten venyttelyllä on merkityksensä melkein lajissa kuin lajissa.

Venyttele usein etenkin jos istut paljon staattisissa asennoissa tai teet toispuoleista työtä. Näin vähennät lihaskireyksiä ja lihasten epätasapainoa, joka voi johtaa moniin ongelmiin. Venyttelyn jälkeen olo on usein parempi kuin ennen venyttelyä. Venyttele siis usein, mieluummin kerran päivässä lyhyesti kuin harvemmin ja pidempään!

Kuva: flickr / CALI

Lähteet:

Aaltonen S, Karjalainen H, Heinonen A, Parkkari  J, Kujala M.  Prevention of sports injuries: systematic review of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007 13-27;167(15):1585-92.

Freckleton G, Pizzari T. Risk factors for hamstring muscle strain injury in sport: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2013 47:351-358

Goldman E & Jones D. Interventions for preventing hamstring injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2010 20;(1):CD006782.

Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. 2012 19;10:75.

Lauersen B, Bertelsen D, Andersen L.  The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 48(11):871-7.

Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala U.  Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med. 2014 44(4):473-86.

McCrary J, Ackermann B, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015 Feb 18.

McHugh M & Cosgrave C. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 20(2):169-81.

Opar D, Williams M, Shield A. Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports Med. 2012 1;42(3):209-26. 

Small K, McNaughton L, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008 16(3):213-31.

Höttöleipäviikko selätetty

Ensimmäinen viikko koekaniinina RyeBreath-tutkimuksessa on takanapäin. Viikko päättyi siihen, kun puhalsin pari kertaa keuhkot tyhjiksi pieneen säiliöön mittauksia varten. Ennen sitä paastosin 12 tuntia ja pesin hampaat parikin kertaa, ensin hammastahnalla ja sitten vielä yliopistolla ilman hammastahnaa.
 

Keinonenä

Ulos puhaltamani ilma annettiin keinonenän haisteltavaksi. Tarkoitus oli saada syvältä keuhkoista ilma ulos, jotta nimenomaan keuhkoissa olevaa ilmaa, eikä huoneilmaa, mitattaisiin. Keinonenä on suomalainen keksintö, josta voit lukea lisää täältä ja täältä. Se on mielenkiintoinen innovaatio, joka pystyy haistamaan jopa syövän.

Höttöleipäviikko meni yllättävän kivuttomasti. Loppua kohti 7 leivän päivävauhti alkoi puuduttaa, mutta mm. paahtamalla leipiä niihin sai vaihtelun tuntua. Vähäkuituinen ruokavalio oli minulle siinä mielessä hankala, että syön yleensä siemeniä ja sokerijuurikaskuitua esimerkiksi rahkan kanssa. Lisäksi psylliumia tulee käytettyä jonkun verran.

Tuntemuksiin leipien syöminen vaikutti jonkin verran. Veto oli helposti pois, olo oli ”hidas”. Toisaalta aterianjälkeistä väsymystä tai väsymystä muutenkaan ei esiintynyt normaalia enempää. Se saattoi johtua siitä, että pyrin syömään leivät aina aterian yhteydessä tai heti treenin jälkeen. Mahan toimintaan vähäkuituinen leipä ei vaikuttanut, ehkä koska söin paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Näihin subjektiivisiin tuntemuksiin suhtaudun varauksella, koska ne saattavat johtua monista muistakin syistä. Sen sijaan asia, johon höttöleipä selkeästi vaikutti, oli paha maku suussa. En tiedä johtuuko asia aineenvaihdunnan muutoksista vai leipien vähäkuituisuudesta ja korkeasta hiilihydraattipitoisuudesta. Paha maku valtasi suun usein tunnin tai kahden päästä syömisestä.

Kalorit nousevat helposti korkealle, jos jokaisen leivän päälle heittää levitettä, juustoa ja leikkelettä. Jo pelkästään leivistä tuli n. 500 kcal. Paljon parjattu leipä voi siis lihottaa helposti, jos sitä syö päällisten kanssa paljon. Höttöleipää tulee helposti syötyä paljon, koska se on helppo pureskella (eikä melkein edes vaadi pureskelua) ja se ei ole kovin täyttävää.

Eilen alkoi ruisleipäjakso. Minun harmikseni tarjottu leipä ei ole jämäkkää jälkiuunileipää, vaan Ruis Realia ja vehnäpitoista ruisleipää. Rajoitukset ruokavalion suhteen kuitenkin poistuivat, eli nyt voin syödä lähes täysin oman ruokavalioni mukaisesti. Ainoa rajoitus on kaura, joka tulee rajoittaa yhteen annokseen päivässä. Ruisleipää tulee syödä 6-7 palaa päivässä. Viikon päästä kerron taas miten meni, etenkin verrattuna höttöleipään.

Huomenna jatkuu suuri venyttelykoulu!